Een kwetsuur oplopen kan de beste van ons overkomen.
Hieronder lees je wat je zelf kan doen om je herstel zo vlot mogelijk te laten verlopen.
Het tijdperk van ijs leggen op een acuut letsel is voorbij, hoewel we nog maar al te vaak horen: “leg er snel ijs op”. Deze methode is al een tijdje niet meer wetenschappelijk onderbouwd.
Tijd voor een kleine update:
Tegenwoordig gaan we terug naar de jaren ’60 met de volgende uitspraak:
“All you need is peace & love”1, zoals onze hippie vrienden het zouden zeggen.
De eerste dagen na een acuut trauma (bv. enkel letsel) heb je PEACE nodig. Dit is een goed plan voor tijdens de ontstekingsfase, die eigenlijk maar maximum 3 dagen mag duren.
P Protection (luister naar je lichaam)E Elevation (leg het gekwetste lichaamsdeel hoger dan je hart: bij overdreven zwelling)A Avoid anti-inflammatories (vermijd ontstekingsremmers)C Compression (oefen een lichte druk uit: bij overdreven zwelling)E Education (lees deze blog opnieuw en laat de natuur zijn ding doen ?)
"Pus bonum et laudabile"
Wanneer de ontstekingsreactie groot genoeg is,
is het genezingsproces versneld.
Na de korte ontstekingsfase rollen we geleidelijk in de herstelfase. De duur van deze fase is afhankelijk van het gekwetste weefsel, dus laat LOVE je hierin begeleiden.
Tijdens deze fase heeft je hoofd rust nodig, en je lichaam een geleidelijke verhoging van de belasting. Vermijd dus stressvolle omgevingen met negatieve emoties en gedachten.
Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn tijdelijk weg te blijven van je sportclub indien deze de neiging heeft (veel) achter je blessure te vragen en om een bepaalde tijdsdruk op te leggen. Hierdoor wordt de focus op de klacht te groot en wordt het moeilijker voor je hersenen om de klacht te vergeten.
L Load management (direct, maar geleidelijk de belasting opdrijven)O Optimism (heb vertrouwen, het komt goed)V Vascularisation (beweeg zoveel mogelijk, ook niet gekwetste lichaamsdelen)E Exercise (herstel je kracht & mobiliteit met een actieve oefeningen)
Het is goed om te zien dat grote internationale aanbevelingen tegenwoordig de kracht van de geest niet meer onderschatten. Maar ook het bioritme (slaap) en je voeding zijn ontzettend belangrijk voor een gunstig herstel.
Voeding
Eet tijdelijk wat extra eiwitten: ongeveer 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en haal deze eiwitten voornamelijk uit de zee (vis, schaal- en schelpdieren): zo heb je meteen ook omega 3 vetzuren en zink ter beschikking (beide essentieel voor een gunstige revalidatie). Vul dit aan met een grote verscheidenheid aan planten (groenten, fruit, noten, zaden) voor een optimale aanvoer van vitaminen en mineralen (vitamine C).
Note: deze aanbeveling is voor de gemiddelde mens, en presenteer ik los van (mijn) ecologisch ideaalbeeld.
Bioritme
Het herstel van beschadigd weefsel gebeurd ’s nachts. Het is dus niet moeilijk te begrijpen dat een goede nachtrust essentieel is. Vermijd helder, blauw licht na 20 – 21u en vermijd late snacks.
REFERENTIES
1: Dubois, B., & Esculier, J.-F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2019–101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253