Loopblessure preventie (update + video)

De meest voorkomende loopblessures zijn peesproblemen (achillespees, patellapees), scheenbeenvliesontsteking (shin splint), fascitis plantaris (peesblad voetzool) en ook de runner’s knee heeft zijn naam niet gestolen (iliotibiaal frictiesyndroom)⁽³⁾.

Het valt op dat dit stuk voor stuk overbelastingsletsels zijn en dus voornamelijk te maken hebben met de status van ons bindweefsel (spieren, fascia, pezen, ligamenten).

Hopelijk valt het jullie ook op dat kraakbeen letsels en gewrichtsontstekingen dus geen typische loopblessures zijn. Sterker nog, lopen werkt net beschermend tegen deze problemen⁽⁴⁾.

Mensen met overgewicht (hogere BMI) en (pre-)diabetes hebben duidelijk een hoger risico om geblesseerd te geraken.
In het kader van overgewicht & diabetes is het dus niet onlogisch dat ook een zittende levensstijl, weinig slaap, alcohol en stress belangrijke risicofactoren zijn.

Ook bepaalde antibiotica & anticonceptiva kunnen de blessure gevoeligheid verhogen.

Tot slot spelen een gebrek aan loopervaring en voorafgaande blessures mogelijk ook een rol^(4-7).

#1. Je houding & je manier van bewegen spelen eigenlijk geen (grote) rol^(8-9). Laat je dus maar lekker gaan: beweging hoort speels en spontaan te zijn. Don’t overthink it ?.

#2. Stretchen is geen wetenschappelijk onderbouwde preventieve strategie⁽¹⁰⁾. Stretchen verhoogt je flexibiliteit kortdurend voor ongeveer 15 minuten. Tegelijk vermindert stretching je capaciteit om je spieren maximaal aan te spreken. Blessures hebben trouwens niets met je flexibiliteit te maken.
– Dat gezegd zijnde, als jij al heel je leven stretcht en je hier goed bij voelt: doe gerust!

#3. Het heeft niet allemaal met je belasting te maken. Zowel overtraining als ondertraining kunnen problematisch zijn. Voornamelijk een monotoon*
trainingsplan verhoogt je risico op loopblessures⁽⁷⁾.
*monotoon = altijd dezelfde bewegingen & altijd dezelfde wekelijkse/maandelijkse belasting

• 10% rule als houvast⁽⁷⁾:
  Verhoog je wekelijkse loopvolume met maximaal 10%, daar een toename van 20% – 30% gerelateerd is aan het oplopen van letsels.
  Voorbeeld: week 1 = 20km —> week 2 = maximum 22km

Hoewel deze regel geen garantie is om nooit meer een blessure te krijgen, is het een goede houvast. Evalueer de 10% regel in het kader van je ‘chronic workload’. Wanneer je met andere woorden al heel lang hard aan het trainen bent en bijvoorbeeld ook mentaal een zware periode hebt, kan 10% nog teveel zijn. Andersom geldt ook: durf in een goede periode te ‘prikken’ met een hogere toename van trainingsbelasting. Zo kan je pieken naar topprestaties.

• Variatie is de sleutel tot succes^(6,7,11,12):
  Variëer verschillende trainingsvormen (kracht, explosiviteit, snelheid, uithouding) en werk in cycli (periodes van hogere trainingsintensiteit afwisselen met periodes van lagere intensiteit).

Leg wat extra nadruk op krachttraining van grote spiergroepen: bilspieren, hamstrings, quadriceps & kuitspieren. Trek sprintjes & train explosieve oefeningen.

• Zorg voor een optimale zuurstofdruk in je spieren en bindweefsel door sitting breaks (elk uur).
  Chronisch verlaagde zuurstofdruk in bindweefsel (zitten) zorgt voor een continue ingroei van nieuwe zenuwen & bloedvaten, en daarmee dik, afunctioneel littekenweefsel⁽¹³⁾.

• Verhoog je insuline gevoeligheid door middel van krachttraining, een lage maaltijdfrequentie, een vroege laatste maaltijd, een grote variatie aan planten in je voeding en het beperken van zoogdierenvlees^{(14, 15)}.

• Zorg voor een levensstijl met ruimte om plezier te maken, te lachen en te ontspannen. Maak tijd voor een goede nachtrust en eet zo gezond mogelijk zonder dat voeding een obsessie wordt.